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Zucchero e dolcificanti
di Samanta Faierman

Osservatorio Senior – 10 aprile 2020

Avete notato che, con il passare del tempo, i gusti a tavola cambiano con noi? Con l'avanzare dell'età si tende ad esempio ad aver più voglia di dolci, a zuccherare foto di più il tè o il caffè, a essere più indulgenti con noi stessi per una fetta di torta in più.
Alla base di questa tendenza ci sono alcune modifiche cui i nostri sensi vanno incontro al passare degli anni: con l'età infatti tendiamo ad avvertire meno intensamente il gusto dolce mentre, al tempo stesso, anche il senso dell'olfatto tende a diminuire.
Per i Senior, tuttavia, il consumo di zucchero è spesso uno degli aspetti dell'alimentazione da tenere maggiormente sotto controllo, in quanto legato a diverse condizioni di salute particolarmente frequenti in questa fascia di età come obesità, sindrome metabolica, diabete, alterazioni della microflora intestinale.

Esistono dei limiti raccomandati per il consumo di zucchero?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che le calorie assunte tramite zuccheri siano meno del 10% di quelle giornaliere. Di poco superiore il valore indicato nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) come obiettivo nutrizionale per la prevenzione, valore che si attesta a meno del 15%.
Questi limiti comprendono sia gli zuccheri utilizzati nella preparazione di alimenti – siano essi di produzione industriale o casalinga – sia quelli presenti in alimenti che li contengono già di per sé, come ad esempio il miele.
Se prendiamo l'esempio di una donna di 65 anni, con altezza e corporatura media e un livello di attività fisica moderato, il 10%-15% delle calorie giornaliere – pari a circa 45-65 g di zuccheri – viene già coperto dal consumo raccomandato di frutta, verdura, latte e latticini, cereali e derivati. Il consiglio è quindi quello di ridurre quanto possibile l'aggiunta ulteriore di zuccheri alla dieta quotidiana.

I prodotti senza zucchero sono esclusi da quel limite?
Sì, i prodotti senza zucchero non contribuiscono a quel 10%.
Possono tuttavia contribuire, seppur in misura più limitata, alle calorie totali giornaliere: esistono infatti sia dolcificanti acalorici – cioè a zero calorie – sia dolcificanti con un ridotto – ma non nullo – apporto calorico. Si tratta in ogni caso di prodotti che permettono di "risparmiare" calorie, a patto però che non se ne consumino porzioni maggiori.

E' meglio scegliere prodotti senza zucchero?
La scelta più utile sarebbe abituarci gradatamente a gusti meno dolci – in modo da trovare appagamento nel gusto che ci offrono alimenti "dolci per natura" come la frutta.
Nel caso in cui si decida di acquistare prodotti senza zucchero, tuttavia, è importante sapere come destreggiarsi tra le varie proposte in commercio. A livello normativo, infatti, si dicono

  • "senza zucchero" i prodotti che non contengono più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o ml. Non dovrebbero quindi contenere – al di là di tale limite – né tazzina saccarosio (zucchero da tavola) né sostanze zuccherine come estratto di malto, sciroppo di glucosio, lattosio, fruttosio, ecc.
  • "senza zuccheri aggiunti" i prodotti nella cui produzione non c'è stata aggiunta di zuccheri né di nessuna altra sostanza usata come dolcificante zuccherino. Se l'alimento contiene naturalmente zuccheri, deve figurare sull'etichetta l'indicazione: "contiene in natura zuccheri".
  • "a basso contenuto di zuccheri" i prodotti che contengono non più di 5 g di zuccheri per 100 g nel caso di alimenti solidi, oppure non più di 2,5 g di zuccheri per 100 ml nel caso di alimenti liquidi.
  • "a ridotto contenuto di zuccheri" i prodotti che, rispetto a prodotti simili, contengono almeno il 30 % di zuccheri in meno. In questo caso il prodotto può essere definito "light" per il contenuto di zuccheri.

Senza zucchero aggiunto vuol dire meno calorie o light?
Non necessariamente: questa dicitura indica semplicemente che non sono stati aggiunti zucchero o sostanze zuccherine nel processo di produzione dell'alimento.

Come si sceglie un prodotto senza zucchero o senza zucchero aggiunto?
La parola d'ordine è guardare etichetta e lista ingredienti, sapendo quali sostanze – anche al di là delle più note come glucosio o fruttosio – sono di natura zuccherina. Ne sono esempio il succo d'uva, il succo di mela o l'estratto di malto.

Lo zucchero e gli alimenti dolci, in generale, sono molto gratificanti e possono innescare dei meccanismi che incoraggiano all'ulteriore assunzione degli stessi. Il mantenimento di un buono stato di salute prevede tuttavia consumi di zucchero limitati.
Un'ottima strategia – soprattutto per i Senior – è rappresentata dalla "ginnastica sensoriale", che mira a mantenere i sensi a un buon livello di efficienza anche all'aumentare dell'età.

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